Sağlıklı beyin işlevleri ile sağlıklı beslenme arasında yadsınamaz bir ilişki olduğu bir gerçek. Peki hangi besinler beyin ve ruh sağlığımızı etkiliyor ? Bu yazımızda bunlara değindik.
Omega 3
Omega 3 eksikliği depresyonu tetikleyen en önemli nedenlerden birisidir.
Omega 3 bulunan besinler ;
1- Soya Fasulyesi (Kavrulmuş)
Soya fasulyesi kalp sağlığı için önemli olan ALA (alfa linoleik asit) içerir ve bir kase ( yaklaşık 100 gram) soya fasulyesi bazı balıklardan daha fazla omega 3 içerir.
2- Ceviz
Cevizin özellikle ince zarında E vitamini, melatonin ve polifenol vardır ve bu nedenle kuvvetli bir antioksidandır. Diğer kuruyemişlere oranla, daha yüksek omega 3 içeir.
28 gram ceviz 2.5 gram omega-3 içerir.
3- Chia Tohumu
Chia tohumu Omega 3 ve lif yönünden zengindir. Tip 2 diyabet riskini azaltır ve aktivite performansınıda artırır .
4- Somon balığı
D vitamini, Omega 3 yağ asitleri, protein ve fosfor içerir.
5- Sardalya
Sardalya küçük ve yağlı bir balık türü olup, diğer balık türlerinden daha ucuzdur. İçerdiği sodyum miktarı yüksek olduğundan, düşük sodyumlu meyve ve sebze içeren beslenme düzeninin dengeleyebilir.
6- Kanola Yağı
Düşük doymuş yağ içerir ve bu nedenle daha sağlıklıdır.
7- Uskumru
Omega 3, B6 ve B12 vitaminleri içerir.
8- Keten Tohumu
Omega 3 açısında zengin kaynak olan keten tohumu aynı zamanda fitoostrojen ve antioksidandır. Kansere karşı direnç oluşturur, şeker isteğini azaltır.
9- Avakado
Kuvvetli bir antioksidant, kalp damar sağlığı için, beyinsel işlevler için oldukça faydalıdır.
D ve B12 vitamini Eksikliği
D ve B12 vitamini eksik olduğunda depresyon olasılığı daha fazla olabiliyor. noksanlıklarında depresyona yakalanma ihtimali artıyor.
B6 vitamini noksanlığının da depresyonu tetiklemesi mümkün. Bizde özellikle D ve B12 vitamini eksikliği yaygın görülen iki sorun. Ülkemizde çok yaygın olan bu iki vitaminin eksikliği depresyon dışında da bir çok hayati fonksiyonları etkileyebiliyor.
D ve B12 vitamini İçeren Besinler
D vitaminin birinci kaynağı güneş ışınları ve ışınların deri ile teması sonucunda vücutta sentezleniyor. Ancak metropol yaşamda ne yazık ki çok fazla güneş ışınlarından yararlanma şansımız olmuyor. D vitamini vücutta bir çok olayın reseptörü, kilo vermeden kemik gelişimi ve sağlığına kadar.
Eksikliğindeki en önemli belirtiler ;
Sürekli acıkma
Karın bölgesinde genişleme
Yorgunluk
Kemik ve kaslarda ağrı
B12 vitamini ise (kobalamin), vücudun üretemediği dışardan alınması zorunlu olan bir vitamindir ve suda çözünür.. En doğal formu hayvansal gıdalarda bulunur.
Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda,
DNA üretiminde
Beyinle sinir sisteminin sağlıklı işlemesinde önemli bir role sahiptir. B12 vitaminin eksikliği özellikle 40 lı yaşlardan sonra düşmeye başlar. Mideden emilir. Obesite cerrahi olanlarda, sindirim sitemi sorunları olanlarda,yaşlılarda ve vegan beslenenlerde görülebilir.
Eksiklik sonucunda ;
Anemi ,
Psikiyatrik
Psikolojik
Nörolojik
Sorunlar oluşabilir.
B12 içeren besinler
Kabuklu deniz hayvanları
Yağ içeriği yüksek olan sardalye, hamsi, gibi balıklar
Kanatlı hayvanlar
Kırmızı et
Sakatatlar
Peynir, yoğurt, kefir gibi fermente ürünler
Süt,
Yumurta
Dyt. Füsun BİLGİN ÇAKMAK
Ankara Diyetisyen
Bağlıca Diyetisyen
